기초 대사량 계산기로 기초 대사량을 높이는 방법 6가지

기초대사량이란?


BMR은 우리가 잠을 자거나 가만히 앉아 있을 때에도 소모되는 에너지양을 말합니다. BMR이 높을수록 더 많은 칼로리를 소모하게 되므로, 살을 빼는 데 도움이 됩니다. BMR을 높이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그중에서도 가장 효과적인 방법은 근육량을 늘리는 것입니다. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문입니다. 또한, 단백질을 충분히 섭취하고, 규칙적으로 운동을 하는 것도 BMR을 높이는 데 도움이 됩니다.
이 글에서는 BMR을 높이는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
기초대사량을 높이는 6가지 방법
살을 빼기 위해서는 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리를 더 많이 해야 합니다. 이를 위해서는 식단 조절과 운동을 병행하는 것이 일반적이지만, BMR을 높이는 것도 중요한 방법입니다. BMR은 우리가 잠을 자거나 가만히 앉아 있을 때에도 소모되는 에너지양을 말합니다. BMR이 높을수록 더 많은 칼로리를 소모하게 되므로, 살을 빼는 데 도움이 됩니다.
BMR을 높이는 방법에는 크게 6가지가 있습니다.
 
1. 근육량 늘리기
근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 따라서 근육량을 늘리면 BMR을 높이는 데 도움이 됩니다. 근육량을 늘리기 위해서는 근력 운동이 효과적입니다. 근력 운동은 웨이트 트레이닝, 맨몸 운동, 레지스턴스 밴드 운동 등 다양한 방법으로 할 수 있습니다.
근력 운동을 처음 시작하는 사람은 가벼운 무게로 시작하여 점차 무게를 늘려가는 것이 좋습니다. 또한, 한 번에 한 부위씩 집중적으로 운동하는 것이 효과적입니다.
근력 운동을 할 때는 다음과 같은 점에 주의해야 합니다.

운동 전후로 충분한 스트레칭을 한다.
운동 중에는 올바른 자세를 유지한다.
운동 후에는 충분한 휴식을 취한다.

2. 단백질 섭취 늘리기
단백질은 근육의 구성 성분입니다. 따라서 단백질을 충분히 섭취하면 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 성인 남성의 경우 하루에 체중 1kg당 1.2~2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질은 육류, 생선, 계란, 두부, 콩 등 다양한 식품에 풍부하게 들어 있습니다.
단백질을 섭취할 때는 다음과 같은 점에 주의해야 합니다.

한 번에 너무 많은 양을 섭취하지 않는다.
식사와 간식을 통해 고르게 섭취한다.



3. 규칙적인 운동하기
규칙적인 운동은 근육량을 늘리고, BMR을 높이는 데 도움이 됩니다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동을 함께하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 지방을 태우는 데 도움이 되고, 근력 운동은 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.
유산소 운동은 일주일에 150분 이상, 근력 운동은 일주일에 2~3회 이상 하는 것이 좋습니다.
 
4. 충분한 수면 취하기
수면 부족은 BMR을 낮추는 원인입니다. 따라서 하루에 7~8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.
수면을 잘 취하기 위해서는 다음과 같은 점에 주의해야 합니다.

잠자리에 들기 전에는 카페인이나 알코올을 피한다.
잠자리에 들기 전에는 스마트폰이나 TV를 사용하지 않는다.
잠자리가 편안한 환경을 조성한다.

5. 규칙적인 식사하기
규칙적인 식사를 하면 혈당 조절이 잘 되고, BMR을 높이는 데 도움이 됩니다. 식사 간격은 3~4시간으로 유지하고, 식사량은 적당히 먹는 것이 좋습니다.
규칙적인 식사를 하기 위해서는 다음과 같은 점에 주의해야 합니다.

아침 식사를 거르지 않는다.
매끼 식사에 단백질, 탄수화물, 지방을 골고루 섭취한다.
과식을 피한다.

6. 스트레스 관리하기
스트레스는 BMR을 낮추는 원인입니다. 따라서 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다. 스트레스를 관리하는 방법으로는 명상, 요가, 운동, 취미 생활 등이 있습니다.
스트레스를 관리하기 위해서는 다음과 같은 점에 주의해야 합니다.

스트레스를 유발하는 요인을 파악하고, 이를 제거하거나 줄인다.
스트레스를 해소할 수 있는 방법을 찾는다.
충분한 휴식을 취한다.

추가 팁
BMR을 높이는 데 도움이 되는 추가 팁을 몇 가지 소개해 드리겠습니다.
매운 음식 먹기
매운 음식에 들어있는 캡사이신은 BMR을 높이는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 캡사이신은 체온을 높이고, 신진대사를 활성화시키는 효과가 있습니다.
매운 음식을 먹을 때는 다음과 같은 점에 주의해야 합니다.

너무 자극적이지 않은 음식을 선택한다.
매운 음식만 먹는 것은 피한다.

녹차 마시기
녹차에 들어있는 카테킨은 BMR을 높이는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 카테킨은 지방 분해를 촉진하고, 신진대사를 활성화시키는 효과가 있습니다.
녹차를 마실 때는 다음과 같은 점에 주의해야 합니다.

하루에 2~3잔 정도 마신다.
뜨거운 물에 우려낸 녹차를 마신다.

햇빛 쬐기
햇빛을 쬐면 기초대사량이 증가한다는 연구 결과가 있습니다. 햇빛을 쬐면 비타민 D가 생성되고, 이는 신진대사를 활성화시키는 효과가 있습니다.
햇빛을 쬐일 때는 다음과 같은 점에 주의해야 합니다.

자외선 차단제를 바른다.
햇빛이 강할 때는 피한다.

마치며
기초대사량을 높이는 것은 살을 빼는 데 도움이 되는 효과적인 방법입니다. 
위에서 소개한 방법들을 실천하면 기초대사량을 높이고, 체중 감량에 성공할 수 있을 것입니다. 
다이어트를 시작하는 모든 분들에게 응원을 보냅니다.

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